Esercizi e programma di allenamento sulla trave da arrampicata
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Allenarsi sulla trave è uno dei modi più diretti per guadagnare forza di dita, a condizione di seguire un vero metodo. Questo articolo raccoglie 3 programmi completi per livello (5-7, 7-8, 8-9) e gli esercizi fondamentali, con la logica che permette di concatenare i cicli senza farsi male.
Prima di cominciare: 3 regole da non aggirare
Allenarsi sulla trave significa sollecitare la struttura più fragile dell’arrampicatore: le pulegge delle dita. Prima di parlare di esercizi, mettiamo i paletti.
- Il riscaldamento non è opzionale. Una vera sessione di allenamento inizia con 10 minuti di cardio leggero, poi una salita di carico progressiva (elastici, sospensioni alleggerite, prese sempre più piccole). Non ci si appende mai a freddo su una tacca.
- Il margine di progressione è il tuo migliore amico. Se riesci a tenere un esercizio esattamente per la durata prescritta e non un secondo di più, è già quasi troppo. Su uno sforzo massimale, tenere 1 o 2 secondi in meno non comporta quasi nessuna perdita di efficienza. 1 o 2 secondi di tenuta in meno possono essere la differenza tra una sessione che ti fa progredire e una sessione che ti fa male.
- Alleggerire sistematicamente quando si inizia. La regola dei 3 anni di arrampicata prima della trave ha fatto il suo tempo. Un principiante (da 6 a 12 mesi di pratica) può allenarsi senza rischi finché tiene i piedi a terra (o fa sospensioni alleggerite con l’elastico). Il boulder è in realtà più aleatorio di una sospensione controllata sulla trave. Ciò che cambia con l’esperienza è il carico sopportabile, non il permesso di toccare la trave.
Capire cosa stai allenando
Prima di buttarti su un programma, bisogna distinguere 3 qualità diverse, che spesso si confondono a torto sotto la parola “forza”.
- La forza massima delle dita: la tua capacità di tenere una presa molto piccola, per poco tempo. È quello che ti sblocca il crux di una via o di un boulder, ed è lei che pesa di più quando si guarda come si costruisce un grado nel boulder. Si allena con sospensioni corte (da 5 a 10 s) con carico massimale e recupero consistente.
- La forza resistente (resistenza): la tua capacità di concatenare prese medie senza “pompare”. Si allena con sospensioni ripetute e recuperi incompleti.
- Il volume : la base. Volume di sospensioni a intensità moderata, che prepara i tessuti a incassare il resto e aumenta il tuo volume aerobico. È da qui che ogni principiante deve iniziare.
Nel libro The Climbing Bible: Practical Exercises, Martin Mobråten e Stian Christophersen ricordano che la forza delle dita rapportata al peso corporeo è il fattore fisico più determinante in arrampicata. Ma insistono anche: prima la tecnica, poi la forza. La trave arriva quando la tua tecnica di piedi e il tuo posizionamento di bacino sono già solidi. Senza questa base, guadagnare forza di dita non fa che rimandare il momento in cui la tecnica ti limita di nuovo.
Le prese di riferimento sulla trave
Una buona trave propone una varietà di prese come su tutti i modelli di trave Woodrock: Varappe 5-7, Varappe 8-9, Origin …:
- Maniglie: per le sospensioni di recupero, il lavoro di forza-volume, il riscaldamento e le trazioni.
- Tacche profonde (da 20 a 25 mm): la presa di riferimento per il 90 % del lavoro. È su quella che si dosa il carico.
- Tacche intermedie (da 15 a 20 mm): per il lavoro di forza massima in semiarcuata.
- Tacche piccole (~10 mm): da affrontare solo con una vera base. È lì che si passa in arcuata completa, la posizione più esigente per le pulegge.
- Pinze, svasi, monodito a seconda del modello: per diversificare le sollecitazioni, fare sessioni su un angolo, una presa specifica, e limitare il rischio di infortunio da sovraccarico.
La regola d’oro delle prese: aperta → semiarcuata → arcuata, in questo ordine di rischio crescente per le pulegge. Sul 100 % del tuo lavoro, punta ad almeno il 70 % in semiarcuata, che è il compromesso forza/sicurezza ottimale. L’arcuata completa si può allenare per un arrampicatore esperto, ma con parsimonia.
I no-hang
Il no-hang consiste nel sollevare un peso da terra tramite un blocco di presa portatile (Tindeq, secchio zavorrato, fettuccia fissata a una tacca). Tiri verso l’alto su una presa fissa o zavorrata invece di appenderti sotto di essa. Controlli il carico a 100 grammi di precisione, con meno vincolo sulla spalla e sul gomito … È lo strumento ideale per iniziare l’allenamento e per la riabilitazione dopo un infortunio.
Il volume o la filiera aerobica: quella che i programmi saltano
Spesso saltato dai programmi orientati alla performance, il lavoro in volume costruisce la capacità di lavoro tendinea, il volume muscolare, la capacità aerobica e quindi le capacità di recupero. Più il muscolo è vascolarizzato, più potrà recuperare in fretta ed eliminare l’acido lattico accumulato. I minuti sotto tensione permettono inoltre al sistema di incassare, più avanti, carichi più pesanti. Ecco alcuni modi per allenare questa filiera:
1. Continuità (2x/settimana, 20-45 min)
Arrampicare circa uno o due gradi sotto il proprio massimo a vista, a intensità moderata (sensazione di leggero bruciore sopportabile, respirazione nasale possibile, capacità di parlare). Appena si respira affannosamente, si è passati in anaerobico e l’effetto cercato è perso. Può servire da riscaldamento, da lavoro tecnico o da recupero attivo.
2. Concatenamento di vie con un compagno
Alternare vie e riposo con un rapporto 1:1 (es. 3 min di arrampicata / 3 min di riposo), a intensità media, un gradino sotto il livello massimo a vista. Obiettivo: il volume, circa una ventina di vie.
3. Aerobico sulla trave da arrampicata
Sospensioni al ~30-40% della forza massima
7 sec di sospensione / 3 sec di riposo, x6 (= 1 min)
1 min di riposo tra ogni blocco, da ripetere da 10 a 20 volte (20-40 min totali)
- Sospensioni da 30 a 40 secondi su una buona presa (maniglia o tacca da 25 mm).
- Da 2 a 3 minuti di riposo tra le serie.
- Da 4 a 6 serie in totale, senza andare a cedimento (da 1 a 2 secondi di margine alla fine).
- Ideale a inizio ciclo (prime 4 settimane) o in mantenimento fuori stagione.
Non sentirai un guadagno immediato sulla forza pura, è un lavoro di fondo. Ma è questa fondazione che ti permette poi di spingere sulle sospensioni massimali senza farti male.
Ecco ora qualche esempio di programma generico:
Programma 1, principiante: da 6a a 6c
Obiettivo: costruire la base. A questo livello non si fa forza massima su prese piccole. Si accumula volume su prese medie per preparare i tessuti (pulegge, tendini, guaine sinoviali) a carichi più esigenti in seguito. Durata del ciclo: da 6 a 8 settimane. Frequenza: da 1 a 2 sessioni/settimana, mai consecutive.
Sessione tipo (35 minuti dopo un riscaldamento completo)
| Esercizio | Presa | Formato | Riposo | Serie |
|---|---|---|---|---|
| Sospensioni attive (spalle attive, braccia leggermente flesse) | Maniglia | 15 s | 30 s | 4 |
| Repeaters alleggeriti | Tacca 25 mm, semiarcuata | 7 s on / 3 s off × 5 | 2 min | 3 |
| Sospensione in presa aperta | Tacca 20 mm | 10 s | 1 min 30 | 4 |
| Trazioni assistite con elastico | Maniglia | da 5 a 8 rip. | 2 min | 3 |
Importante: non ci si appende mai con le braccia completamente tese e le spalle rilassate. Attivi sistematicamente le spalle (scapole retratte e abbassate, braccia leggermente flesse) per proteggere legamenti e gomito.
Carico: sempre con alleggerimento (elastico passato sotto i piedi) o i piedi a terra per restare a 2 o 3 secondi di margine su ogni sospensione. Se riesci a tenere 20 s senza battere ciglio, aggiungi resistenza; se fatichi a 10 s, alleggerisci.
Programma 2, intermedio: da 7a a 7c
Obiettivo: sviluppare la forza massima consolidando allo stesso tempo la forza resistente. È il livello in cui la trave diventa uno strumento davvero efficace: isolare il lavoro delle dita permette un carico controllato, difficile da riprodurre arrampicando. Durata del ciclo: 8 settimane in blocco, seguite da 2 settimane di scarico. Frequenza: 2 sessioni/settimana a metà ciclo (mai 2 giorni di fila).
Fase A: forza massima (settimane da 1 a 4)
| Esercizio | Presa | Formato | Riposo | Serie |
|---|---|---|---|---|
| Max hangs | Tacca 15 mm, semiarcuata | 7 s al carico massimo | 3 min | 3 |
| Max hangs | Tacca 20 mm, presa aperta | 7 s al carico massimo | 3 min | 3 |
| Trazioni zavorrate | Maniglia | 3-4 rip., velocità controllata | 3 min | 3 |
Il carico si regola con una cintura da zavorra (pesi aggiunti) o un sistema di alleggerimento.
Il dosaggio giusto: oltre i 10 secondi, aggiungi peso. Sotto i 5, alleggerisci.
Fase B: Forza resistente (settimane da 5 a 8)
| Esercizio | Presa | Formato | Riposo | Serie |
|---|---|---|---|---|
| Repeaters classici | Tacca 20 mm, semiarcuata | 7 s on / 3 s off × 7 | da 2 a 3 min | 4 prese diverse (esempi: 20 mm semiarcuata, 20 mm presa aperta, back-3 su 25 mm, maniglia 35 mm) |
| Repeaters lunghi | Tacca 20 mm, presa aperta | 10 s on / 5 s off × 4 | 3 min | 4 |
| Bloccaggio a 90° | Maniglia | 10 s | 2 min | 4 |
Sui repeaters classici (presi dal protocollo dettagliato in The Climbing Bible), l’ultima sospensione deve essere vicina all’esaurimento, ma senza cedimento della forma. Se molli prima della fine del 7o repeat, hai messo troppo carico. Se finisci fresco, aumenta.
Programma 3, avanzato: 8a e oltre
A questo livello, l’allenamento può richiedere sia precisione sia la capacità di giocare con i limiti; per evitare gli infortuni ed essere efficaci è interessante rivolgersi a un coach. Bastien è molto competente, potete andare a vedere sul suo sito https://aporteededoigts.com/contact/
Detto questo, se vi sentite in grado di gestire il vostro allenamento da soli, ecco una bozza di piano da adattare, da ricalibrare …
Obiettivo: spingere la forza massima su prese molto esigenti (tacche <12 mm, monodito) e integrare il lavoro esplosivo. Prerequisito: tenere almeno 10 secondi su una tacca da 15 mm in semiarcuata a peso corporeo, con 5 secondi di margine.
Ciclo settimanale tipo (3 sessioni)
Da modulare in funzione della vostra pratica. Per esempio, se fate una grossa sessione di falesia in cui salite forte in forza resistente il lunedì: non fatevi per forza la sessione di resistenza il giorno dopo e non fate la sessione di forza subito a seguire. La forza massima si allena da riposati.
- Sessione 1, forza massima su tacca piatta: 5 × 10 s su 10 mm in semiarcuata, carico massimo + 2 s di margine, 4 min di riposo. Poi 4 × 5 s “short and hard”: appendersi tirando il più forte possibile per 3 o 5 secondi, riposo 1 min.
- Sessione 2, forza resistente e continuità: 5 tenute in repeaters (7/3 × 7), concatenate senza ripetere la stessa presa. Poi 4×4 movimenti su parete se hai accesso, o 4 serie di 8 trazioni a velocità media.
- Sessione 3, esplosività (opzionale, da mettere a inizio sessione di boulder): “jump to edge” sulla trave. Partenza con braccio semiteso, lanciare su una presa più alta, trattenere con il gomito leggermente piegato. 6 lanci per braccio, riposo 2 min tra le serie.
Perché devi tenere un diario di allenamento
Non si può migliorare ciò che non si misura. A ogni sessione, annota la presa usata (modello di trave e profondità in mm), il formato (durata della sospensione, numero di serie, tempi di riposo), il carico aggiunto o tolto (in kg) e la sensazione alla fine dell’ultima serie. Basta un semplice blocco note di carta, o un’applicazione tipo Crimpd se preferisci avere tutto nello stesso posto.
Senza dati, il famoso margine di 2 o 3 secondi resta un’intuizione. Un esempio concreto: annoti “max hangs 20 mm semiarcuata, 5×10 s a peso corporeo -8 kg, ultima serie tenuta 11 s”. 3 settimane dopo leggi “5×10 s a -4 kg, ultima 12 s”. Sai di aver guadagnato 4 kg sulla stessa presa con lo stesso margine. Senza il diario, avresti solo la vaga impressione di essere “un po’ più forte”.
5 errori da evitare
- Saltare il riscaldamento. 5 pull-up a terra e via, si attaccano le tacche. È esattamente lo scenario di una rottura della puleggia A2. 20 minuti di riscaldamento completo, senza eccezioni.
- Confondere fatica e progressione. Una sessione che ti lascia gli avambracci indolenziti per 3 giorni era troppo dura. La progressione viene dalla regolarità, non dal farsi male.
- Allenare sempre sulla stessa presa. Variare le profondità e le prese (aperta, semiarcuata, arcuata, pinza) è la prima misura di prevenzione. La monotonia della sollecitazione è la prima causa di tendinopatia cronica.
- Ignorare gli antagonisti. L’arrampicatore ha flessori ipersviluppati ed estensori deboli. Aggiungi minimo 10 minuti di lavoro sugli antagonisti a ogni sessione. I tuoi gomiti ti ringrazieranno tra 5 anni.
- Non rispettare le settimane di scarico. Ogni 4 o 8 settimane, prenditi da 7 a 10 giorni alleggeriti (50 % del volume). È durante questo riposo che gli adattamenti si consolidano, non durante il carico.
Domande frequenti
Quante sessioni a settimana?
Da 1 a 2 per un principiante o un intermedio, da 2 a 3 per un arrampicatore avanzato, mai su due giorni consecutivi.
Prima o dopo una sessione di arrampicata?
Il lavoro di forza massima va prima della sessione, su muscoli freschi e ben riscaldati (mai a freddo). La forza resistente si può mettere dopo, o in una sessione dedicata. Una sessione di allenamento isolata sulla trave basta a se stessa.
E se non ho una trave fissa a casa?
Una trave portatile tipo Nomade fa esattamente lo stesso lavoro. È anche possibile, nel caso del lavoro di una via o di un boulder molto duro, avvicinarsi a un protocollo di forza massima come riscaldamento. Prepara il corpo a sforzi di alta intensità, ma con una salita di carico progressiva.
Quanto tempo prima di vedere dei risultati?
Sulla forza massima: gli adattamenti nervosi possono arrivare molto in fretta, gli adattamenti muscolari richiedono qualche settimana e gli adattamenti tendinei si contano in mesi e anni.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
