Riscaldarsi per l’arrampicata con o senza trave
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Una puleggia che cede sulla prima via della giornata significa 6-8 settimane di stop. Una sessione di riscaldamento seria significa 20 minuti. Il conto è presto fatto, eppure il riscaldamento resta la fase sacrificata per prima appena si va di fretta, si ha freddo o gli amici sono già sul loro progetto. Questo articolo propone una routine di riscaldamento per l’arrampicata completa, applicabile ai piedi della falesia, in palestra o a casa prima di una seduta di trave. Il protocollo in 6 fasi è ispirato a diverse letture, con gli adattamenti sul campo per la falesia e l’allenamento specifico.
Perché un protocollo strutturato cambia il rischio di infortunio
Un riscaldamento fa 4 cose in parallelo. Alza la temperatura muscolare e la frequenza cardiaca, il che rende i tendini più elastici e abbassa il loro rischio di rottura. Attiva il sistema neuromuscolare, il cervello ritrova il collegamento fine tra intenzione e contrazione. E prepara le pulegge delle dita a incassare i carichi progressivamente.
La routine di riscaldamento per l’arrampicata in 6 fasi
Ecco la sequenza completa. Le durate si sommano a circa 20-25 minuti, da modulare in base alla temperatura esterna e all’intensità della seduta prevista.
Fase 1: Cardio generale (5-10 min)
L’obiettivo è aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. In falesia, l’avvicinamento fa spesso il lavoro se dura più di 10 minuti e sale un po’. Altrimenti corda per saltare, bici, passare l’aspirapolvere trotterellando … L’idea non è bruciarsi, solo scaldarsi.
Fase 2: Mobilità articolare (3-5 min)
Mobilizzazione dinamica, non statica. Si parla di ampiezze complete, senza strappi, su 10-15 ripetizioni per articolazione:
- Dita: flessione ed estensione completa delle dita
- Polsi: rotazioni dei polsi in un senso poi nell’altro
- Spalle: cerchi completi a braccia tese, elevazioni frontali e laterali
- Colonna: rotazioni in piedi, inclinazioni laterali e frontale
- Anche: rotazione e avvolgimento dell’anca con le mani sui fianchi, antiversione e retroversione del bacino, e cerchio con una gamba a ginocchio piegato, l’altra tesa
TODO immagine: sequenza di mobilità articolare (4 miniature: dita a ventaglio, cerchi di spalle, thoracic bridge, cossack squat) scattata ai piedi di una falesia o in palestra.
Fase 3: Attivazione degli antagonisti (3-5 min)
I muscoli antagonisti dell’arrampicata (rotatori esterni della spalla, stabilizzatori della scapola, estensori delle dita) sono cronicamente poco stimolati negli arrampicatori. Risvegliarli prima della seduta protegge la spalla. Qualche movimento da fare:
Rotazioni esterne di spalla, gomito al corpo
- Trazioni scapolari (face wall pull-aparts), 2 × 15.
Fase 4: Attivazione dei muscoli specifici dell’arrampicatore (5 min)
Si entra nello specifico. Trazioni assistite con un elastico sotto i piedi o un piede a terra, 3 serie da 5 ripetizioni, senza andare a cedimento. È attivazione, non forza.
Fase 5: Sospensioni progressive (3-5 min)
Cinque sospensioni da 5 a 10 secondi, scendendo progressivamente di dimensione della presa o aumentando il carico. Si inizia in scarico o con un piede a terra.
Serie di sospensione con il piede a terra: 7” di sospensione e 3” di riposo per 2-3 minuti, partendo dal 30% del tuo massimo e aumentando poi l’intensità progressivamente. 2-3 serie
Fase 6: Volume di attivazione (5-10 min)
Fai traversi o vie facili per accumulare movimenti. Lo scopo è attivare la coordinazione e l’appoggio dei piedi, e concludere la salita cardiaca su un gesto specifico. Ultima sfumatura importante: la fine dello specifico deve assomigliare alla seduta che seguirà.
Adattare il riscaldamento al tipo di sessione
Il tronco della routine non cambia, ma gli ultimi 5 minuti assomigliano alla seduta che segue.
| Tipo di sessione | Fine del riscaldamento adattata |
|---|---|
| Via in falesia o in palestra | 2-3 vie sotto il tuo livello (3 gradi sotto), per completare l’aerobico e regolare la respirazione. |
| Boulder | Blocchi facili con qualche movimento dinamico e un po’ di compressione, per attivare l’esplosività. |
| Seduta di trave | avvicinarsi progressivamente allo sforzo specifico |
3 errori frequenti in falesia
- Arrampicare a freddo perché si va di fretta. È il grande classico: 20 minuti di ritardo sul programma, si salta il riscaldamento, ed è la seduta o la settimana in cui la puleggia cede. Se sei in ritardo, accorcia la fine della seduta, non l’inizio.
- Fare un riscaldamento troppo intenso. 15 minuti di trazioni a morte e 30 minuti di boulder non sono un riscaldamento, sono mezza seduta. Arrivi sul tuo progetto già consumato.
- Sospensione passiva a braccia tese. Le sospensioni senza attivazione della spalla, a braccia completamente tese, caricano passivamente le capsule della spalla. Le spalle vanno sempre tenute attive (scapole retratte e abbassate, braccia leggermente flesse). La sospensione resta attiva, mai a braccia totalmente tese e spalle rilassate.
Domande frequenti
Quanto tempo minimo serve per riscaldarsi in arrampicata?
Conta 15 minuti prima di un boulder facile, 20-25 minuti prima di una seduta di via o di un progetto al limite, 25-30 minuti prima della forza massima o del pan Güllich.
Bisogna riscaldarsi di nuovo tra due tentativi su un progetto?
Sì, soprattutto se il progetto è lungo o se il riposo tra i tentativi è lungo. Non un riscaldamento completo, ma qualche movimento articolare, l’attivazione dei grandi muscoli e qualche sospensione sub-massimale.
Come riscaldarsi a freddo d’inverno in falesia?
Allunga la parte generale a 15 minuti (avvicinamento sostenuto + corda per saltare), tieni i tuoi strati tecnici fino all’ultimo momento e aggiungi 5 minuti di mobilità invece di 3. Le sospensioni progressive iniziano più scaricate del solito (elastico sotto i piedi già dalla prima). A 5 °C, la tua routine di riscaldamento per l’arrampicata arriva facilmente a 35-40 minuti.
Routine di riscaldamento rapida quando si hanno 10 minuti?
Se sei davvero incastrato: 3 minuti di cardio (corda per saltare o burpees), 1 minuto di mobilità di spalla e dita, 1 minuto di elastico per gli antagonisti, 2 sospensioni brevi su una presa comoda e un blocco ampiamente sotto il tuo livello per gli ultimi 3 minuti. Ma consideralo un’eccezione, non un’abitudine, e abbassa di conseguenza l’intensità della tua seduta.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
