Allenare la forza delle dita per l’arrampicata
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La forza delle dita è il fattore limitante in arrampicata: quella che, a parità di tecnica, fa la differenza tra tenere la presa del crux e mollarla.
Cosa alleni davvero quando ti appendi
I “muscoli delle dita” in realtà stanno nei tuoi avambracci: i flessori superficiali e profondi. Quando ti appendi, questi muscoli tirano su tendini che scorrono dentro una serie di anelli fibrosi, le pulegge. Le più note sono A2 (alla base del dito) e A4 (sulla falange intermedia). Quando si parla di rottura di puleggia in arrampicata, si tratta quasi sempre della A2 sul medio o sull’anulare.
3 prese principali in arrampicata:
- La presa aperta: dita quasi distese, pollice rilassato. La posizione meno aggressiva per le pulegge. Da preferire per il volume.
- La semi-arcuata: prima falange a 90°, le altre rilassate. Il miglior compromesso forza/sicurezza. È la posizione che Mobråten e Christophersen indicano in The Climbing Bible come la più utile sulle prese piccole.
- Arcuata completa (full crimp): interfalangea prossimale flessa al massimo, interfalangea distale in iperestensione (polpastrello “schiacciato” verso l’alto), pollice che blocca sull’indice. Questo blocco osseo applica una forza estrema sulla puleggia A2: è la posizione più potente, ma anche quella che rompe le pulegge.
Un programma di allenamento intelligente privilegia quindi la semi-arcuata e tiene la presa aperta per il volume. L’arcuata completa esce solo per tocchi brevi e ben dosati.
I 4 metodi che funzionano
Regola d’oro, da incidere prima di andare avanti: nessuno dei protocolli qui sotto si fa a freddo. Conta 20-30 minuti di riscaldamento prima della prima serie di lavoro: mobilità articolare, sospensioni su prese buone, sospensioni leggere aggiungendo carico progressivamente … Saltare questa fase è esattamente lo scenario di una rottura della puleggia A2.
1. Sospensioni massimali: il riferimento per la forza massima
Sospensioni brevi, carico pesante, molto recupero. Trova un carico (aggiunto o scaricato) che ti permetta di tenere 7 secondi esatti, con 2-3 secondi di margine prima del cedimento della forma.
- 5 minuti di recupero tra una sospensione e l’altra, 5 sospensioni
- Se tieni più di 10 secondi: aggiungi peso. Se non arrivi a 7: alleggerisci.
È l’esercizio che crea il maggiore adattamento neurale in 6-8 settimane. Ma anche il più esigente per le pulegge: 2 sedute a settimana al massimo, mai consecutive.
2. i Repeaters: per la resistenza e la base
Sospensioni ripetute con micro-recupero. Il protocollo di riferimento:
- Repeaters classici: 7 secondi di sospensione, 3 secondi di recupero, il tutto ripetuto 7 volte. Questa è una serie. Se ne concatenano 4-5 su 4-5 prese diverse, con 2-3 minuti tra le serie.
- Repeaters lunghi: 10 s on / 5 s off × 4, 3-5 minuti tra le serie (per arrampicatori avanzati).
L’ultima sospensione di ogni serie deve essere vicina all’esaurimento. Se finisci fresco, aggiungi peso. Se molli prima della 7a ripetizione, alleggerisci. È l’esercizio da preferire per l’arrampicatore intermedio che vuole una base solida prima dei max hangs.
3. No-hangs: allenare le dita restando a terra
Invece di una sospensione che sollecita molto anche gomiti e spalle, si tira verso l’alto una presa caricata o fissata a terra. Controlli il carico nel dettaglio e puoi lavorare molto vicino al limite senza rischio strutturale.
- Trova un carico che ti permetta ~8 ripetizioni vicino all’esaurimento
- 3 serie per mano, 3 minuti di recupero tra le serie, 1 ripetizione di riserva a ogni serie
Molto utile da integrare in alternanza in un lavoro di forza massima per ridurre l’affaticamento articolare della spalla.
Un programma di 8 settimane
Per un arrampicatore intermedio (7a-7b confermato, 3 anni di arrampicata), ecco il canovaccio che consiglio:
Prima di cominciare, fai un benchmark. Trova il tuo carico massimo per 7 secondi in semi-arcuata su una tacca da 20 mm e annotalo. Questo numero serve da riferimento per calibrare i pesi del ciclo e misurare il guadagno alla fine delle 8 settimane. Senza baseline, il programma è cieco.
Calcolatore di carico alla trave
Dalla tua sospensione massima e dall'intensità target, calcoliamo quanto zavorrare o scaricare per la seduta.
Zavorra da aggiungere Scarico necessario A peso corporeo, nulla da regolare
— kg
Carico target: kg
Carrucola di rinvio: kg di contrappeso (carrucola semplice).
Elastico: tensione equivalente ~ N
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 |
|---|---|---|
| 1-3 (base) | lavoro aerobico | lavoro aerobico |
| 4-5 (transizione) | Sospensione max -10 a 15% + aerobico | Sospensione max -10 a 15% + aerobico |
| 5-6 (forza max) | Sospensione max 5×7 s, in semi-arcuata | Sospensione max 5×7 s, in presa aperta |
| 7 (intensità) | Sospensione max 5×7 s in semi-arcuata | Aerobico |
| 8 (scarico) | Sospensione max 3×7 s in semi-arcuata -10% di carico | Aerobico |
Dopo la settimana 8: 7-10 giorni di riposo quasi completo (arrampicata leggera per il piacere, niente trave), poi test di forza massima su una presa di riferimento. Il guadagno tipico su questo ciclo: 5-10 % di carico tenuto a parità di durata. Se non progredisci, non è il programma la prima cosa da cambiare: sono il tuo sonno e la tua alimentazione.
Perché la trave isola ciò che la via non misura
Su una via o un boulder, il carico sulle dita dipende da mille variabili: il tuo posizionamento, la qualità della presa sotto i piedi. Non puoi dosare con precisione. Su una trave conosci esattamente la profondità della presa, la stessa a ogni seduta. Misuri il carico aggiunto o scaricato al chilo, cronometri, confronti con la seduta precedente. L’isolamento è la condizione di un progresso misurabile.
È questo vincolo che ha disegnato la gamma Woodrock: profondità costanti, gli stessi riferimenti da una seduta all’altra. Le Bloc copre tutti i protocolli. La Varappe 8-9 scende a 10 mm, cosa che resta inutile se non controproducente finché non sei a tuo agio sui 20 mm. La Varappe 5-7 punta agli arrampicatori da intermedi a confermati. Origin è quella che varia di più le sollecitazioni con un solo attrezzo.
3 errori che costano una stagione
- Voler andare troppo in fretta sulle prese piccole. Una tacca da 10 mm sono una cinquantina di chili applicati su 2 cm² di tendine. Finché non tieni comodamente i 20 mm in semi-arcuata con zavorra, non hai niente da fare sui 10 mm.
- Trascurare gli estensori. L’arrampicatore muscola tantissimo la flessione delle dita e pochissimo l’estensione. L’arrampicata genera due tendiniti al gomito. L’epitrocleite (epicondilite mediale, Golfer’s elbow, lato interno del gomito) viene dai flessori e dalla trazione: è il classico “dolore dell’arrampicatore”. L’epicondilite laterale (Tennis elbow, lato esterno) viene dagli estensori del polso che stabilizzano la mano quando i flessori tirano. La prevenzione con elastico estensore o PowerFingers punta soprattutto a quest’ultima, ma l’equilibrio flessori/estensori riduce il rischio di entrambe. Un PowerFingers o un elastico estensore, 3 serie da 15 ripetizioni, 2 volte a settimana, e riequilibri. 5 minuti. Tutto qui.
- Ignorare i segnali d’allarme. Un dolore alla base del dito che persiste per più di 24 ore, un pop udibile durante uno sforzo: sono segnali di puleggia, non indolenzimento muscolare. Una rigidità che si trascina al risveglio, lo stesso. Fermati. Come riconoscere e gestire gli infortuni alle dita.
Domande frequenti
Da che livello si può cominciare con le sospensioni?
Il mito dei 3 anni di arrampicata prima della trave ha fatto il suo tempo. Già con 6-12 mesi di pratica regolare ci si può allenare, a patto di tenere i piedi a terra. I no-hangs e le sospensioni scaricate sono in realtà più controllati di una pratica su boulder o in via al proprio livello massimo o sopra-massimale. Ciò che evolve con l’esperienza è il carico sopportabile e l’autonomia nello scegliere i propri protocolli.
Meglio i max hangs o i repeaters?
I 2 sono possibili, ma non nello stesso momento. Ciclo di 6-8 settimane orientato alla forza massima (max hangs dominanti), poi ciclo di 6-8 settimane orientato alla resistenza (repeaters dominanti). Alternare i blocchi ti fa progredire sulle 2 qualità.
Quanto tempo per guadagnare in forza massima?
4-6 settimane per i primi adattamenti neurali (tiri più forte senza pesare di più). 3-6 mesi per adattamenti strutturali duraturi a livello di tendini e pulegge.
Bisogna allenarsi durante i periodi di infortunio?
Su un vero infortunio di puleggia: riposo, poi carico molto progressivo, idealmente seguito da un fisioterapista formato sull’arrampicata. I no-hangs sono allora preziosi: si può cominciare la riabilitazione con pochissima zavorra.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
