Prevenire e curare gli infortuni alle dita e all’arto superiore in arrampicata

Articolo aggiornato il 02/09/2026.

Questo articolo dà informazioni su alcuni infortuni piuttosto comuni in arrampicata: puleggia A2, epitrocleite, epicondilite, sinovite). Identificazione, segnali d’allarme prima dell’infortunio, ritorno allo sforzo, taping fatto bene, e 5 regole di prevenzione che reggono sul lungo periodo.

Questo articolo non sostituisce una visita: in caso di dubbio, un fisioterapista formato sull’arrampicata o un medico dello sport resta la porta d’ingresso giusta.

Anatomia: cosa tiene (e cosa cede)

La forza delle dita viene dai muscoli flessori situati nell’avambraccio. Due famiglie: il flessore superficiale delle dita (che flette l’interfalangea prossimale) e il flessore profondo (che flette l’interfalangea distale). I loro tendini scendono nel palmo, attraversano il polso, poi corrono lungo ogni dito fino alla loro inserzione sulle falangi.

Perché questi tendini restino aderenti all’osso durante la flessione (altrimenti farebbero corda d’arco), una serie di pulegge fibrose li trattiene. Si chiamano da A1 ad A5 (anulari) e da C1 a C3 (cruciformi). Le due pulegge critiche per l’arrampicatore sono A2 (sulla falange prossimale) e A4 (sulla falange intermedia). Sono loro a incassare la maggior parte del carico in arcuata.

La rottura della puleggia A2 sul medio o sull’anulare è la più frequente in arrampicata: sono le due dita che sopportano il picco di forza in arcuata completa, e la geometria dell’arcuata moltiplica la tensione sulla puleggia per un fattore da 3 a 4 rispetto alla forza esercitata sulla presa. Un carico brusco in arcuata, ed è A2 a cedere per prima.

Piccola definizione dell’arcuata completa: l’interfalangea prossimale flessa al massimo e l’interfalangea distale in iperestensione (polpastrello schiacciato contro la presa), con il pollice che va a bloccare sull’indice. Da non confondere con la semi-arcuata, molto più dolce, dove la distale resta neutra.

Per capire come queste strutture si rinforzano (o si fragilizzano), l’articolo forza delle dita in arrampicata approfondisce il lavoro specifico sulla trave.

I 4 infortuni più comuni

Rottura della puleggia A2

È l’infortunio emblematico dell’arrampicatore. Meccanismo tipico: arcuata completa su una presa piccola, piede che scivola o crux dove il carico passa di colpo da 2 dita a uno solo, e la puleggia cede. Il pop è spesso udibile, a volte lo sente anche il compagno accanto. Segue un gonfiore alla base del dito e una perdita di potenza immediata. La flessione contro resistenza diventa dolorosa.

La classificazione abituale distingue 4 gradi:

• Grado 1: stiramento, microfissurazione. Dolore senza pop, nessuna corda d’arco.
• Grado 2: rottura parziale di una puleggia (spesso A2). Possibile pop discreto, gonfiore moderato.
• Grado 3: rottura completa di una puleggia. Pop netto, corda d’arco visibile quando si flette il dito contro resistenza (il tendine si stacca dall’osso).
• Grado 4: rottura multipla (A2 + A3 + A4 per esempio). Corda d’arco netta, trattamento chirurgico frequente.

Pop udibile o corda d’arco visibile: si consulta senza aspettare, idealmente un medico dello sport che prescriverà un’ecografia o una risonanza magnetica. I gradi 1 e 2 cicatrizzano in 6-12 settimane con un protocollo conservativo. I gradi 3 e 4 richiedono spesso un parere chirurgico.

Epitrocleite (Golfer’s elbow)

Dolore all’interno del gomito, all’inserzione dei muscoli flessori e pronatori. Nasce dalla trazione ripetuta e dalla sollecitazione cronica dei flessori delle dita. Comparsa progressiva nell’arco di diverse settimane. Il dolore si risveglia alla palpazione dell’epitroclea, e la flessione contro resistenza del polso diventa fastidiosa.

Fattori aggravanti identificati: il volume di arrampicata su strapiombo e l’abuso del campus board. Un cattivo equilibrio flessori/estensori peggiora il tutto.

Epicondilite laterale (Tennis elbow)

Dolore all’esterno del gomito, all’inserzione degli estensori del polso e delle dita. Viene dagli estensori che stabilizzano il polso mentre i flessori tirano, soprattutto in arcuata prolungata. Dolore riprodotto dall’estensione forzata del polso contro resistenza, o dal semplice gesto di sollevare una bottiglia piena a braccio teso.

Sinovite e capsulite dell’interfalangea prossimale

Infiammazione della capsula articolare dell’articolazione centrale del dito. Sintomi: rigidità mattutina che dura da 10 a 15 minuti, gonfiore diffuso dell’articolazione, dolore alla mobilizzazione passiva, a volte ispessimento palpabile della capsula. Spesso provocata da un volume eccessivo di arcuata su prese piccole, o da una ripresa troppo brusca dopo una pausa. Evolve facilmente in cronicità se si ignora il segnale.

Riconoscere i segnali d’allarme

I segnali da sorvegliare:

• Dolore che persiste oltre 24 ore dopo la sessione.
• Rigidità mattutina che dura più di 10 minuti al risveglio.
• Perdita di forza unilaterale (un dito chiaramente più debole del suo simmetrico).
• Gonfiore locale, anche lieve, alla base di un dito.
• Pop o schiocco udibile durante lo sforzo, anche senza dolore immediato.
• Sensazione di corda sotto la pelle quando si flette il dito contro resistenza.

Prima si consulta, più la riabilitazione è breve.

Come tapare un dito dopo un infortunio

Il suo ruolo: limitare la distanza tra il tendine e l’osso durante la fase di cicatrizzazione, e scaricare parzialmente la puleggia lesionata durante il ritorno progressivo allo sforzo. La letteratura resta divisa sul suo interesse come preventivo sistematico su un dito sano, quindi lo si riserva di solito all’uso terapeutico.

Quando tapare

• Durante la ripresa progressiva dopo una lesione della puleggia A2 (a partire dalla fase 2, vedi più sotto).
• Su indicazione di un fisioterapista, in caso di fastidio residuo diversi mesi dopo un infortunio.
• L’uso come preventivo sistematico è più controverso, salvo casi particolari (ripresa dopo una pausa molto lunga, terreno specifico).

Materiale

Del tape sportivo rigido in banda da 1,25 cm di larghezza, abbastanza fermo da sostenere ma non troppo spesso. I tape elastici tipo kinesio-tape non hanno lo stesso ruolo (non danno sostegno meccanico sulla puleggia).

Metodo H-tape

Il taping a H è il più efficace per scaricare A2. Forma una H tra le due falangi che inquadrano la puleggia lesionata:

1. Tagliare una striscia di tape di circa 7-8 cm, e inciderla nel senso della lunghezza sulle due estremità (per 1,5 cm ogni lato), in modo da formare una banda centrale larga affiancata da 4 linguette.
2. Incollare la parte centrale della H sull’articolazione interfalangea prossimale (la piega intermedia del dito).
3. Ripiegare le 4 linguette a spirale attorno alle falangi prossimale e intermedia, senza coprire l’articolazione centrale.
4. Verificare la sensazione: dito mobile, circolazione conservata (estremità non bluastra, nessun formicolio).

Metodo circolare semplice

Più rapido, meno efficace ma utile in emergenza: un giro di tape sulla falange prossimale, all’altezza della puleggia A2 (quindi appena sotto l’articolazione interfalangea prossimale), stretto senza strangolare. 2 giri al massimo, altrimenti si blocca la mobilità.

Errori da evitare

• Stringere troppo: dito che diventa bianco o viola, formicolii, si è tagliata la circolazione.
• Coprire l’articolazione: si blocca la mobilità, il beneficio è annullato.
• Tenere il tape tutto il giorno: si mette per la sessione, si toglie dopo. Una pelle che macera sotto il tape si rovina in fretta.
• Contarci per arrampicare oltre il ragionevole: il tape sostiene, non ripara.

Il ritorno progressivo dopo un infortunio di puleggia

Il protocollo seguente è dato a titolo indicativo e informativo, non sostituisce una visita medica che deve essere il tuo primo riflesso! Il protocollo che segue riguarda una lesione della puleggia A2 di grado 1 o 2 (senza corda d’arco). Per i gradi 3 e 4, il piano è definito dal chirurgo o dal medico dello sport in funzione del referto di imaging. In ogni caso, queste fasi sono indicative: la progressione reale si regola sulle sensazioni, non sul calendario.

Fase 1, settimane da 1 a 2: riposo relativo

Stop all’arrampicata. Ghiaccio da 10 a 15 minuti da 2 a 3 volte al giorno se c’è gonfiore. Antinfiammatori solo se prescritti, non in automedicazione sistematica (l’infiammazione iniziale fa parte della cicatrizzazione). Mobilizzazione dolce del dito senza dolore per evitare le aderenze. Il resto del corpo non si ferma per questo: cardio, gambe, core, esercizi antagonisti.

Fase 2, settimane da 3 a 6: ripresa alleggerita

Introduzione dei no-hangs molto alleggeriti (da 5 a 10 kg di tensione, mai di più). Il no-hang consiste nell’esercitare una trazione controllata su una presa con una fettuccia collegata a un peso o a un dinamometro, piedi a terra. Il carico è noto al chilo, e l’infortunio non perdona nessuno scarto. Arrampicata possibile su prese molto grandi senza forzare, a presa aperta.

Fase 3, settimane da 6 a 12: risalita del carico

Sospensioni alleggerite su maniglia, con scarico all’elastico se serve. Semi-arcuata OK su presa larga, arcuata completa sempre proibita. Volume di arrampicata che risale a scaglioni del 20 % a settimana, mai di colpo. Ogni ricomparsa del dolore fa scendere di una fase.

Fase 4, oltre le 12 settimane: ritorno alla forza massima

Reintroduzione progressiva dell’arcuata completa su prese medie (20 mm), poi su tacche. Sospensione massimale e campus board tornano per ultimi, mai prima di 4 mesi sulle lesioni di grado 2. Il ritorno al 100 % della forza di prima dell’infortunio richiede in media 6 mesi per una rottura parziale, fino a 12 mesi per una rottura completa operata.

I no-hangs sono lo strumento principe di questa riabilitazione, e The Climbing Bible insiste su questo punto: permettono di caricare il dito al chilo, quindi di rispettare esattamente la finestra di cicatrizzazione. Una trave portatile sospesa all’altezza dell’anca, una fettuccia e un peso bastano: la progressione diventa misurabile. Le Bloc di Woodrock si presta particolarmente bene a questo lavoro a terra.

Per strutturare questo lavoro oltre la riabilitazione, l’articolo programma trave arrampicata approfondisce le serie di no-hangs, max hangs e repeaters.

5 regole di prevenzione che funzionano

1. Riscaldarsi da 20 a 30 minuti prima di ogni sforzo intenso. Mobilizzazione articolare delle dita e del polso, sospensioni/trazioni su prese buone, sospensioni progressive, … Il dettaglio in riscaldamento arrampicata.
2. Variare le prese. La semi-arcuata e la presa aperta caricano meno la puleggia A2 dell’arcuata completa. Tenere l’arcuata completa per i passaggi dove è davvero necessaria, non come presa di default.
3. Equilibrare flessori ed estensori. Lavorare specificamente i muscoli antagonisti e integrare degli esercizi nella propria routine di riscaldamento.
4. Scaricare regolarmente. Ogni 3-8 settimane di allenamento, prendere da 7 a 10 giorni a carico ridotto (arrampicata facile, niente trave, niente campus).
5. Ascoltare i segnali. Una rigidità mattutina che si installa, un fastidio diffuso che dura 2 sessioni, un dito che sembra più debole del suo simmetrico: la sessione successiva si passa su prese grandi, e si osserva. Un infortunio preso a questo stadio si risolve in 10 giorni, ignorato costa 6 mesi.

Domande frequenti

Quanto tempo serve perché una puleggia A2 cicatrizzi?

Per un grado 1 o 2 (rottura parziale), conta da 6 a 12 settimane prima di reintrodurre l’arcuata completa, e da 4 a 6 mesi per ritrovare la forza di prima dell’infortunio. Per un grado 3 o 4 trattato chirurgicamente, conta da 6 a 12 mesi a seconda del trattamento. Il calendario esatto dipende dal grado, dall’età, dalla qualità del protocollo di riabilitazione, e dalla pazienza dell’arrampicatore.

Il taping previene gli infortuni?

La letteratura resta divisa. Nessuno studio solido mostra che il taping preventivo su un dito sano riduca il rischio di rottura nell’arrampicatore allenato. La sua utilità è invece chiara durante la fase di ritorno allo sforzo dopo un infortunio di puleggia, dove scarica meccanicamente il tendine. Da usare in riabilitazione, non in prevenzione di routine.

Ci si può allenare durante la cicatrizzazione?

Sì, ed è anche raccomandato ma con misura e parsimonia. I no-hangs alleggeriti introdotti fin dalla fase 2 stimolano la cicatrizzazione del collagene. Il resto del corpo continua a girare nel frattempo (cardio, gambe, core, esercizi antagonisti). L’errore classico è il riposo totale prolungato, che disallena senza accelerare la guarigione.

Come sapere se è una vera rottura o solo un dolore?

2 segni fanno pensare a una rottura netta: un pop udibile al momento dell’incidente, e una corda d’arco visibile quando si flette il dito contro resistenza (il tendine si stacca dall’osso, si vede la “corda” sotto la pelle). In ogni caso una visita medica è necessaria in caso di dolore persistente e di dubbio.

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